Cvičenie prsných žliaz nebolo nikdy jednoduchšie, dokonca aj bez vybavenia na posilňovanie. Skutočne, existuje množstvo cvičení, ktoré môžete vykonávať doma s váhou vlastného tela. Budeme skúmať štyri najlepšie cvičenia na rýchle spevnenie a posilnenie prsných žliaz.
1. Klasické kliky
Kliky sú základným cvikom na precvičenie prsných svalov, tricepsov a ramien. Môžu sa vykonávať kdekoľvek a nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie.
Ako správne robiť kliky?
Postavte sa čelom k zemi, oprite sa o ruky a špičky. Vaše ruky by mali byť o niečo širšie ako šírka ramien a nohy môžu byť blízko seba alebo od seba, v závislosti od toho, čo je pre vás najpohodlnejšie. Udržujte svoje telo v priamej línii od hlavy po päty, bez toho, aby ste zdvihli zadoček alebo nechali panvu previsnutú.
- Dole zostúpte ohnutím lakťov kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy.
- Potom zatlačte na zem, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Opakujte toto cvičenie toľkokrát, ako je to možné.
2. Nakloňte kliky
Toto cvičenie vám umožňuje zamerať sa na viac svalov v hornej časti prsných svalov. Je to veľmi podobné klasickým klikom, ale robí sa so zdvihnutými rukami na stabilnom predmete, ako je stôl alebo okraj pohovky.
Technika sklonu push-up
Postupujte podľa rovnakých pokynov ako pri bežných klikoch, ale ruky položte radšej na vyvýšený povrch ako na podlahu. Uistite sa, že povrch je stabilný a počas cvičenia sa nešmýka.
3. Odmietajte kliky
Tieto kliky pracujú hlavne na spodnej časti prsných svalov. Na to budete musieť položiť nohy vysoko na bezpečnú podperu (napríklad stoličku).
Realizácia odmietnutých klikov
- Položte ruky na podlahu, o niečo širšie ako vaše ramená.
- Vaše nohy by mali byť na vyvýšenom povrchu, ako je napríklad lavička alebo stolička. Vaše telo by malo tvoriť a priamka od hlavy až po päty.
- Rovnako ako pri klasických klikoch, spustite sa nadol ohýbaním lakťov, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy.
- Potom zatlačte nahor rukami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
4. Ponory medzi dve stoličky
Tento cvik precvičí nielen vaše prsné svaly, ale aj tricepsy a predlaktia. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať dve pevné stoličky.
Ako správne vykonávať dipy
- Umiestnite dve stoličky chrbtom k sebe, približne na šírku ramien.
- Každou rukou pevne uchopte okraje sedadiel.
- S vystretými nohami a prekríženými chodidlami zdvihnite telo narovnaním rúk.
- Pomaly spúšťajte telo ohýbaním rúk, kým lakte nezostanú v pravom uhle.
- Potom zatlačte rukami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Tieto štyri cviky sú skvelým spôsobom, ako si rýchlo vybudovať prsné svaly doma, bez potreby drahého vybavenia alebo členstva v posilňovni. Buďte disciplinovaní a dôslední vo svojom tréningu a za chvíľu uvidíte viditeľný pokrok.
