Snívate o tom mať štíhle a svalnaté ruky, ale nemáte nevyhnutne čas chodiť do posilňovne? Žiaden problém ! Existujú jednoduché cvičenia, ktoré môžete robiť doma, dokonca aj počas sledovania vášho obľúbeného seriálu v televízii. V tomto článku nájdete 3 cvičenia, ktoré musíte robiť každý deň, aby ste si rýchlo spevnili ruky.
1. Tricepsové poklesy alebo jednoducho „dipy“
Dipy sú veľmi účinné cvičenie na precvičenie tricepsov a získanie štíhlych, svalnatých paží. Toto cvičenie môžete vykonať pomocou stoličky, pohovky alebo lavice. Tu je postup:
- Položte ruky na okraj stoličky, prsty smerujú dopredu a chodidlá na podlahu pred vami, kolená sú mierne pokrčené.
- Pomaly spúšťajte telo ohýbaním lakťov, kým neztvoria uhol 90°.
- Potom zatlačte na ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Vykonajte 3 sady po 10 až 15 opakovaní, pričom medzi každou sériou si dajte 30 sekundovú prestávku. Toto cvičenie sa dá ľahko vykonávať pred televízorom, napríklad počas reklamných prestávok.
Variácie pre väčšiu obtiažnosť
Ak sa vám zdá cvik príliš ľahký, môžete zvýšiť náročnosť položením nôh na inú stoličku alebo lavičku pred seba, čím viac zaťažíte triceps. Svojim stehnám môžete pridať váhu aj pomocou činiek alebo vriec s pieskom.
2. Zhyby na podlahe alebo „zhyby“
Kliky sú výborným cvikom na precvičenie paží, ale aj prsných svalov a ramien. Navyše sa dajú prispôsobiť podľa úrovne vašej sily a vytrvalosti. Nasleduj tieto kroky:
- Postavte sa tvárou nadol s rukami na oboch stranách hrudníka.
- Narovnajte nohy a zdvihnite telo zatlačením na ruky, kým nie sú vaše ruky rovné.
- Pomaly spúšťajte telo ohýbaním lakťov, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy zatlačením na ruky.
Vykonajte 3 série po 10 až 15 opakovaní s 30 sekundovou prestávkou medzi každou sériou. Rovnako ako v prípade dipov, aj toto cvičenie môžete vykonávať počas reklamných prestávok vašich obľúbených televíznych programov.
Variácie na prispôsobenie intenzity
Ak ste začiatočník a klasické kliky sa vám zdajú ťažké, môžete si ich prispôsobiť tak, že si kolená položíte na zem, a nie narovnať nohy. Ak chcete zvýšiť náročnosť, skúste kliky so zvýšenými chodidlami alebo zhyby so slamom.
3. Bicepsové kučery s činkou
Na posilnenie a vytvarovanie bicepsov nie je nič lepšie ako kučery s činkami. Toto cvičenie môžete vykonávať v sede alebo v stoji, v závislosti od vašich preferencií. Budete potrebovať pár činiek, ktorých hmotnosť by mala zodpovedať úrovni vašej sily. Nasleduj tieto kroky:
- V každej ruke držte činku, ruky po stranách a dlane smerujú dopredu.
- Pomaly ohnite lakte, aby ste zdvihli činky do výšky ramien.
- Pomaly spúšťajte činky späť do východiskovej polohy.
Vykonajte 3 série po 10 až 15 opakovaní s 30 sekundovou prestávkou medzi každou sériou. Toto cvičenie je ideálne vykonávať pred televízorom, pretože nevyžaduje veľa miesta a umožňuje vám udržať si dobrý rytmus pri zábave.
Variácie na obmieňanie pôžitkov
Ak chcete obmieňať cviky na svoje bicepsy, môžete vyskúšať hammer curls (činky držané zvisle) alebo koncentrované kučery (sed na lavičke s lakťom pritlačeným na stehno).
Kombináciou týchto 3 cvičení, ktoré cvičíte každý deň, dokonca aj pred televízorom, by ste mali rýchlo vidieť pokrok a získať štíhle a svalnaté ruky. Cvičenia a ich intenzitu si prispôsobte svojim cieľom a kondícii. Dobrý tréning!
