Joga je prastará prax, ktorá ponúka množstvo fyzických a duševných výhod. Čoraz viac seniorov sa prikláňa k tejto disciplíne, aby si udržali formu, zlepšili svoju flexibilitu a žili vyrovnanejší život. V tomto článku predstavujeme päť jogových pozícií prispôsobených potrebám seniorov, ktoré začleníte do svojej každodennej rutiny.
1. Horská póza (Tadasana)
Mountain Pose je základná jogová pozícia, ktorá zlepšuje celkové držanie tela, posilňuje chrbtové svaly a zvyšuje uvedomenie si tela. Je vhodná najmä pre seniorov, pretože ju možno vykonávať v stoji alebo v sede na stoličke v závislosti od schopností každého človeka.
Ako urobiť horskú pózu?
- Stojte, chodidlá rovnobežne a mierne od seba, rozložte váhu na všetky chodidlá.
- Zatiahnite bradu dovnútra, aby ste si predĺžili krk a narovnali chrbticu.
- Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane smerujú dopredu.
- Dýchajte pokojne a zhlboka, pričom dbajte na to, aby ste udržali vzpriamenú a stabilnú polohu.
Táto póza podporuje lepšie držanie tela, posilňuje chrbtové svaly a zlepšuje rovnováhu.
2. Póza stromu (Vrksasana)
Stromová póza je vyrovnávacia póza, ktorá precvičuje svaly nôh a trupu a zároveň rozvíja koncentráciu a sebavedomie. Pre seniorov je možné túto polohu prispôsobiť opretím o stenu alebo použitím stoličky pre väčšiu stabilitu.
Ako urobiť pózu stromu?
- V stoji pevne ukotvte pravú nohu k zemi a mierne ohnite ľavé koleno.
- Položte chodidlo ľavej nohy na vnútornú stranu pravého stehna, prípadne na lýtko, ak je to potrebné.
- Spojte ruky pred hrudníkom v modlitebnej polohe alebo ich natiahnite smerom k oblohe.
- Upevnite si pred sebou bod pre rovnováhu a zhlboka a pokojne dýchajte.
Tento postoj posilňuje nohy, zlepšuje rovnováhu a rozvíja koncentráciu.
3. Pose bojovníka II (Virabhadrasana II)
Warrior Pose II je dynamická póza, ktorá zapája svaly nôh, rúk a jadra. Zlepšuje tiež koordináciu a zvyšuje sebavedomie. Seniori môžu toto držanie tela prispôsobiť obmedzením rozsahu pohybu a v prípade potreby sa oprieť o stoličku.
Ako urobiť Warrior Pose II?
- V stoji umiestnite nohy asi meter od seba a otočte pravú nohu smerom von o 90 stupňov.
- Ohnite pravé koleno do pravého uhla a natiahnite ruky rovnobežne s podlahou, dlaňami nadol.
- Otočte hlavu doprava a pozerajte sa na bod pred sebou.
- Držte pozíciu pri hlbokom a pokojnom dýchaní.
Táto poloha posilňuje svaly nôh a jadra, zlepšuje koordináciu a rozvíja sebavedomie.
4. Póza mačka-krava (Marjaryasana-Bitilasana)
Pozícia mačka-krava je jemná sekvencia, ktorá naťahuje a posilňuje chrbticu a zároveň masíruje vnútorné orgány. Je to obzvlášť výhodné pre seniorov, pretože sa dá cvičiť tempom každého a nevyžaduje zvláštnu flexibilitu.
Ako urobiť pózu mačka-krava?
- Na štyroch, ruky pod ramenami a kolená pod bokmi, chrbát držte vystretý a pohľad smerujte k zemi.
- Nadýchnite sa a zároveň prehnite chrbát a zdvihnite hlavu (póza kravy).
- Vydýchnite, keď si zaobľujete chrbát a zastrčíte bradu smerom k hrudníku (póza mačky).
- Opakujte túto sekvenciu niekoľkokrát a synchronizujte svoje pohyby s dýchaním.
Táto póza naťahuje a posilňuje chrbticu, ako aj masíruje vnútorné orgány.
5. Pozícia stoličky (Utkatasana)
Pozícia stoličky je pozícia na posilnenie nôh a jadra, ktorá tiež pomáha zlepšiť rovnováhu a koordináciu. U seniorov je možné toto držanie tela dosiahnuť opretím o stoličku alebo obmedzením rozsahu pohybu.
Ako urobiť pózu na stoličke?
- V stoji, chodidlá rovnobežne a mierne od seba, pokrčte kolená a držte chrbát rovno.
- Natiahnite ruky dopredu, rovnobežne s podlahou, dlaňami nadol.
- Držte pozíciu pri hlbokom a pokojnom dýchaní.
Táto poloha posilňuje svaly nôh a trupu, zlepšuje rovnováhu a koordináciu.
Začlenením týchto piatich pozícií do vašej pravidelnej praxe jogy budete môcť ťažiť z ich výhod pre vaše telo a vašu myseľ. Neváhajte a prispôsobte každú pózu svojim schopnostiam a vyhľadajte odbornú radu, aby ste sa uistili, že ich vykonávate správne.
