Pilates je tréningová metóda, ktorej cieľom je spevniť a spevniť celé telo. Existuje niekoľko jeho variácií, ale všetky sú sústredené okolo myšlienky zlepšenia sily, flexibility a držania tela. Aby sme vám pomohli získať pevnejšie a lepšie tvarované paže, vybrali sme pre vás 5 cvičení Pilates špeciálne navrhnutých tak, aby sa zamerali na túto oblasť tela.
1. Push-Up Pilates
Toto cvičenie kombinuje výhody tradičného push-upu s výhodami pilatesu a poskytuje kompletné precvičenie rúk a hornej časti tela.
Inštrukcie :
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami v bok.
- Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nad hlavu, dlane smerujú dopredu.
- Vydýchnite a predkloňte sa z bokov, pričom kolená držte mierne pokrčené a ruky na podlahe.
- Teraz kráčajte s rukami dopredu, kým vaše telo nevytvorí priamku od hlavy po päty, ako v polohe push-up.
- Urobte klik, lakte držte blízko tela a sklopte hrudník čo najbližšie k podlahe.
- Pri nádychu sa zdvihnite a potom choďte s rukami späť do stojacej polohy.
- Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
2. Ventilátor alebo kruhové ramená
Toto cvičenie sa špecificky zameriava na svaly rúk a ramien, ktoré vytvárajú odpor počas pohybu.
Inštrukcie :
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami na podlahe.
- Natiahnite ruky do strán, dlane nadol a ramená držte ďalej od uší.
- Nadýchnite sa a pomaly zdvihnite ruky nad hrudník, kým sa prsty nedotknú.
- Vydýchnite a položte ruky na zem oblúkovým pohybom, prechádzajte bokmi tela.
- Vykonajte 3 série po 10 opakovaní, pričom v každej sérii zmeňte smer kruhov.
3. Tricepsový ponor
Tento pohyb posilňuje triceps, svaly umiestnené na zadnej strane rúk, pomocou hmotnosti tela ako odporu.
Inštrukcie :
- Posaďte sa na okraj stoličky alebo lavice s rukami naplocho na povrchu, prstami smerujúcimi dopredu a nohami natiahnutými pred seba.
- Posuňte zadok dopredu a von zo stoličky a podoprite svoju váhu rukami. Ramená držte nízko a lakte pri tele.
- Ohnite lakte, aby ste pomaly spúšťali telo smerom k podlahe, pričom chodidlá držte pevne zasadené.
- Počas nádychu narovnajte ruky a zdvihnite telo do východiskovej polohy.
- Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
4. Pilates box
Toto dynamické cvičenie posilňuje nielen ruky, ale aj chrbtové a ramenné svaly.
Inštrukcie :
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami.
- Mierne sa nakloňte dopredu od bokov, držte chrbát rovno a brucho zapojené.
- Ohnite lakte a položte ruky do boxerskej polohy blízko tváre.
- Pri výdychu natiahnite jednu ruku pred seba, ako keby ste udierali do boxovacieho vreca, pričom druhú ruku držte blízko tváre, aby ste ju chránili.
- Rýchlo striedajte ruky a vykonajte sériu 20 úderov.
- Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní.
5. Pilatesove nožnice
Toto cvičenie zapája biceps a triceps súčasne, čím poskytuje kompletný tréning pre paže.
Inštrukcie :
- Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a rukami natiahnutými nad hlavu.
- Zdvihnite jednu nohu k stropu a súčasne zdvihnite hlavu, krk a ramená z podlahy.
- Uchopte si členok alebo lýtko rukami a mierne potiahnite nohu k sebe, pričom druhú nohu držte niekoľko centimetrov nad zemou.
- Rýchlo vymeňte nohy, pritiahnite druhú nohu k sebe a uvoľnite prvú.
- Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu.
Začlenením týchto 5 cvičení Pilates do vašej cvičebnej rutiny posilníte a vytvarujete ruky a zároveň zlepšíte svoju celkovú silu a držanie tela. Neváhajte a prispôsobte pohyby svojej kondičnej úrovni a v prípade potreby pridajte úpravy.
