Pilates je tréningová metóda, o ktorej sa všeobecne preukázalo, že posilňuje svaly, zlepšuje držanie tela a zvyšuje flexibilitu. Táto disciplína navyše umožňuje efektívne zacieliť na určité partie tela, ako napríklad zadok, tonizovať a spevniť ich. V tomto článku nájdete tri jednoduché cvičenia Pilates, ktoré môžete vykonávať doma, aby ste získali konkrétny zadok.
1. Most alebo most
Jedným zo základných cvičení pilatesu na precvičenie zadku je Mosttiež nazývaný Most. Ide o jednoduchý pohyb, pri ktorom sa precvičujú nielen gluteálne svaly, ale aj brušné svaly, stehná a kríže.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami na podlahe, na šírku bokov. Položte ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol.
- Nadýchnite sa a zároveň sťahujte brušné svaly a odtláčajte nohy, aby ste pomaly zdvihli panvu zo zeme. Vaše chodidlá, ramená a hlava musia zostať pevne ukotvené k zemi.
- Vydýchnite, pričom niekoľko sekúnd držte hornú pozíciu, potom pomaly klesajte späť nadol a otáčajte chrbticu hore a dole.
Vykonajte 10 až 15 opakovaní, pričom dbajte na to, aby ste počas cvičenia dobre stiahli gluteálne svaly.
Variácie a progresie
Ak chcete zvýšiť náročnosť mosta, môžete vyskúšať rôzne varianty:
- Most na jednej nohe : Cvik vykonávajte len s jednou nohou natiahnutou smerom k stropu. Vymeňte nohy po každej sérii.
- Most s malou loptou : vložte malú loptičku medzi kolená, aby ste zintenzívnili prácu adduktorov a gluteusov.
2. Véčko alebo mušľa
THE véčkotaktiež známy ako mäkkýše, je účinným cvičením na zacielenie vonkajších gluteálnych svalov a ich posilnenie. Pomáha tiež zlepšiť stabilitu bedier a predchádzať bolestiam krížov.
- Ľahnite si na bok s nohami pokrčenými v uhle 90 stupňov a chodidlami zarovnanými s panvou. Vaše boky a ramená by mali byť zarovnané.
- Prilepte nohy k sebe a pomaly zdvihnite horné koleno, pričom držte členok prilepený k druhej nohe. Dávajte pozor, aby ste nehýbali panvou.
- Jemne spustite koleno a zopakujte pohyb 10 až 15-krát na každú stranu.
Variácie a progresie
Na zvýšenie pevnosti véčka môžete použiť a fitness elastické okolo stehien alebo miesto a zaťažený členok na hornej časti nohy.
3. Kop jednou nohou
THE kop jednou nohoutiež nazývaný jediný kop, je cvičenie Pilates, pri ktorom sa precvičujú predovšetkým gluteálne svaly, ale aj hamstringy a brušné svaly. Pomáha tiež natiahnuť kvadricepsy a zvýšiť flexibilitu v bokoch a chrbte.
- Ľahnite si na brucho opreté o predlaktie s lakťami na šírku ramien. Zmluvte si brušné svaly, aby ste si chránili spodnú časť chrbta.
- Natiahnite jednu nohu do vzduchu a druhú nohu držte na zemi. Dbajte na to, aby ste mali prsty na nohách a kolená mierne ohnuté.
- Vykonajte malý kop ohnutím kolena vystretej nohy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte striedavo 10 opakovaní na každú stranu.
Variácie a progresie
Pre zvýšenie intenzity kopu jednou nohou môžete cvik vykonávať opretím o ruky s vystretými rukami, čím viac zaťažíte stabilizačné svaly a spevníte obklad.
Začlenením týchto troch jednoduchých cvičení Pilates do svojej cvičebnej rutiny môžete rýchlo vidieť pokrok tón a pevnosť vášho zadku. Neváhajte preskúmať ďalšie pohyby a variácie, aby ste mohli pokračovať v napredovaní a tvarovaní svojej postavy. Dobrý tréning!
